Aktivitet utanför träningen

Utöver att ligga och sova är nog sittande den vanligaste positionen för en människa. Jag jobbade en gång i en reception vilket var härligt men jag satt ned i ungefär 6 timmar under en dag. Sedan gick jag hem och spelade datorspel i timme efter timme. Även om alla inte spelar datorspel tror jag att mönstret går igen hos många som läser den här texten.

Att vi bör sitta mindre är uppenbart och forskning har i många år poängterat ut faran i att sitta mycket. Även för någon som jag, som tränar mer än genomsnittet är sittandet ett problem. Precis som att äta en sallad inte motverkar effekterna av att äta en påse godis kan inte träning motverka de negativa effekterna av att sitta ned för mycket. Eller okej, träning kan motverka effekterna om träningsmängden är ca 60-75 minuter medelintensiv träning (1) enligt en metastudie ledd av Ulf Ekelund publicerad i The Lancet. Obs: Kan. Det är ingen garanti.

Jag tränar nästan varje dag, men en så stor mängd träning som jag nämnde är inte praktiskt för mig och antagligen inte för majoriteten av befolkningen. Det behövs något mer. I Sverige görs en hel del arbete på arbetsplatser med höj- och sänkbara kontorsbord vilket är mycket bra för den långsiktiga folkhälsan i landet. Att bryta upp sittandet, alltså ta pauser i sittandet, har flera positiva effekter visar en studie publicerad i Exercise and Sport Sciences Reviews 2010 av Neville Owen et al (2). Resultaten var inte avgörande, men tillräckligt starka för att påverka mig.

NEAT
I boken ”Forma Kroppen” skriver författarna Nicklas Neuman och Jakob Guidol (3) om något som kallas NEAT (non-excercise activity thermogenesis). Det är de kalorier vi så att säga bränner utöver vår grundläggande förbränning som kroppen behöver för att kunna fungera och träning. De använder exemplen som ”att dingla med benen” eller ”trumma med fingrarna”. Även stående, små promenader på jobbet, att gå i trapporna och annat bidrar till din NEAT. Det här är en del av förklaringen till varför vissa har svårare att gå ned i vikt under lång tid. Om de hypotetiska personerna A och B väger lika mycket och äter lika mycket, men A bränner 10 kcal mer i timmen, kommer B att kunna ha gått upp emot tio kilo mer under ett år om den inte kompenserar på något sätt.

Jag har turen att ha ett jobb där jag inte sitter ned längre stunder. Jobbet inom hemtjänsten håller mig aktiv den största delen av arbetstiden. Dels måste jag gå eller cykla mellan kunder men även hos kunderna är jag sällan stillasittande. Det är laga mat, städa, handla, stödja, hämta och allt annat som associeras med att leva som jag tar hand om. Det här är en av de största anledningarna till att jag gillar jobbet: Jag får röra på mig.

Vi som förespråkar diet och träning som ett bra sätt att gå ned i vikt talar ofta om vikten av att tänka på hur mycket kalorier som tas in då bara ett underskott kan leda till viktminskning. Det är inte i sak inkorrekt, men det är inte heller tillräckligt. Som led i min träning och för min hälsas skull har jag implementerat att gå i rulltrappor, stå upp minst hälften av tiden när jag skriver (ja, jag höjde mitt bord medan jag skrev när jag läste på om faran i att sitta ned) och ta minst en paus från sittande i timmen under längre skrivsessioner.

Källor
1: The Lancet, Ekelund, Ulf et al.
Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women
http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30370-1/fulltext

2: Neville Owen; Geneviève N. Healy; Charles E. Matthews; David W. Dunstan, ”Too Much Sitting: The Population Health Science of Sedentary Behavior”.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

3: Forma Kroppen av Nicklas Neuman och Jacob Gudiol
Jag har den första men tänkte skaffa uppföljaren som jag länkar till här:
https://traningslara.se/forma-kroppen-och-maximera-din-prestation-2/

 

Mellan 11 och 12 på fredag, Lars Åke Bäckman, Skolverket

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

w

Ansluter till %s